Brakuje ci odporności na stres? Ciągłe napięcie i życie w biegu odbiera ci motywację do działania? Nie daj się! Trening autogenny Schulza, tak jak inne techniki relaksacyjne, został stworzony z myślą o osobach narażonych na nadmierny stres. Poświęć sobie kilkadziesiąt minut dziennie - odpręż się!
Co to jest autogenny trening Schulza?
To metoda relaksacyjna, opierająca się na autosugestii i koncentracji na funkcjach cielesnych i wegetatywnych. Poprzez regulowanie oddechu, wywoływanie uczucia ciepła i ciężkości, osiągamy stan odprężenia i skoncentrowania. Regularne treningi pozwalają uodpornić się na stres, skupić na sobie i rozluźnić. Największą zaletą tego treningu jest to, że możesz go wykonywać samodzielnie w domu. Jedynym poważnym przeciwwskazaniem są schorzenia narządów wewnętrznych z tendencją do krwawienia (np. wrzody układu pokarmowego), ponieważ rozszerzanie się naczyń krwionośnych może pogorszyć twój stan zdrowia.
W tej metodzie istotne jest, aby ćwiczyć regularnie. Na początku nawet 2-3 razy dziennie. Jeden trening zajmuje 5-20 minut. Gdy już będziesz w stanie prawidłowo wykonać cały proces - możesz wydłużać czas nawet do godziny. Schulz twierdzi, że lepiej wykonywać krótsze, a częstsze treningi. Najlepiej jest ćwiczyć po posiłku, kiedy jesteśmy najedzeni i potrzebujemy chwili relaksu.
Pozycja
Możesz ćwiczyć, tak naprawdę, w dowolnej pozycji. Schulz sugeruje pozycje: leżącą, półleżącą, siedzącą, lub stojącą. To zależy od osoby wykonującej trening.
Pozycja leżąca - połóż się wygodnie z poduszką lub wałkiem pod głową. Przymknij oczy, ręce zegnij w łokciach pod kątem prostym. Ramiona odsuń od tułowia pod kątem mniejszym niż prosty, rozluźnij się. Możesz się przykryć kocem.
Pozycja półleżąca - usiądź na siedzeniu bez oparcia. Głowę pochyl do przodu (swobodnie), tułów lekko zegnij tak, aby stworzyć tzw. "koci grzbiet". Nogi na podłodze, rozstawione na szerokość bioder, niech stopy tworząt kąt rozwarty. Oprzyj przedramiona o wewnętrzną stronę ud, ręce lekko zgięte w łokciach. Przymknij oczy i rozluźnij się.
Pozycja siedząca - usiądź wygodnie w fotelu (musi mieć wysokie oparcie, abyś mogła/mógł oprzeć głowę na zagłówku), ręce ułożone wzdłuż ciała, lekko zgięte w łokciach. Nogi na podłodze, ustawione równolegle. Przymknij oczy i rozluźnij się. Nie krzyżuj nóg.
Każdy z etapów ćwicz przez dwa tygodnie, zanim przejdziesz do następnego. To znaczy, że przez pierwsze dwa tygodnie należy wykonywać tylko pierwszy etap (uczucie ciężaru ciała), przez kolejne dwa tygodnie - uczucie ciężaru ciała + uczucie ciepła, itd. Opanowanie całego treningu zajmie ci 3 miesiące. Po tym czasie możesz zacząć wydłużać czas treningów, jeśli będziesz mieć na to ochotę.
1. Uczucie ciężaru ciała
Po przyjęciu wybranej pozycji, czas na kolejny etap. Zacznij sobie wyobrażać, że części Twojego ciała stają się przyjemnie ciężkie. Powtarzaj sobie po kilka razy w myślach "moja lewa ręka staje się ciężka" na zmianę z frazą "jestem spokojna/y". I tak po kolei o każdej z kończyn, aż na końcu "moje ciało staje się przyjemnie ciężkie". Wyobrażaj sobie ten stan, nie zmuszaj się - nic na siłę. Może minąć nawet tydzień, zanim rzeczywiście zaczniesz odczuwać stan ciężkości. Te ćwiczenia powodują, że twoje mięśnie zaczną się rozluźniać.
2. Uczucie ciepła
Kiedy już opanujesz pierwszy etap, możesz przejść do wyobrażania sobie uczucia ciepła. Tak, jak poprzednio, wpierw w każdej z kończyn po kolei, a na końcu w całym ciele. Powtarzaj sobie "moja ręka staje się ciepła, coraz cieplejsza" - wciąż na zmianę z "jestem spokojna/y". Wyobraź sobie, że całe Twoje ciało staje się przyjemnie ciężkie i ciepłe. Ten etap ma na celu rozluźnienie naczyń krwionośnych.
3. Rytm serca
W tym etapie skoncentrujesz się na biciu serca. Połóż dłoń na klatce piersiowej tak, aby czuć rytm serca. Powtarzaj, że bije ono równo i spokojnie, wyobraź to sobie. Poczuj rytm swojego ciała i wsłuchaj się w nie. Pamiętaj, że drobne nierówności i biciu serca są normalne - nie denerwuj się, jeżeli twoje serce nie bije idealnie równo. Staraj się wyciszyć i uspokoić.
4. Oddech
To ćwiczenie polega na równym, spokojnym oddychaniu. Powtarzaj to sobie. Nie normuj na siłę swojego oddechu - pozwól sobie swobodnie nabierać powietrze w naturalny dla ciebie sposób. Rozluźnij się i powtarzaj w myślach "oddycham równo i spokojnie" - twoje ciało zrobi resztę za ciebie.
5. Uczucie ciepła w okolicy splotu słonecznego
Powtarzaj sobie "mój brzuch jest przyjemnie ciepły" i wyobrażaj to sobie. Nie zapominaj przeplatać tego słowami o byciu spokojnym. Autosugestia powinna sprawić, że zaczniesz odczuwać strumień ciepła pomiędzy końcem mostka a pępkiem.
6. Wrażenie chłodnego czoła
Ostatni etap to wyobrażanie sobie, i powtarzanie oczywiście, że nasze czoło staje się lekko chłodne. Po tym ćwiczeniu potrafisz już zrobić cały trening.
I jak, odprężeni? :)
Autor: Marlena Stremler
.jpg)
0 komentarze:
Prześlij komentarz