W zrelaksowanym ciele, zrelaksowany duch!

Presja sprawia, że nie wiesz, co masz ze sobą zrobić? W pracy demotywuje cię deadline? Coraz więcej osób skarży się na szkodliwe działanie stresu. Ciągłe uczucie zmęczenia, brak chęci do działania czy osłabienie odporności – dokucza ci to? Może po prostu za bardzo się stresujesz? Porozmawiajmy o tym, jak z tym walczyć.

Stresujące momenty są w naszym życiu nieuniknione. W pracy, w domu... nie zawsze wszystko układa się po naszej myśli i nie zawsze może być „na luzie”. Pewnie nie raz wracasz do domu po ciężkim dniu i nie możesz sobie znaleźć miejsca – każdy z nas ma takie dni. Jednak wcale nie musisz się z tym męczyć. Znalazłam kilka sposobów, aby w krótkim czasie uwolnić się od stresu i negatywnego napięcia. Po to właśnie zostały stworzone techniki relaksacyjne, a jedną z nich jest trening Jacobsona – spróbujemy?

Na czym to polega?

Jednym ze skutków ubocznych częstego stresu jest naprężanie się mięśni, po prostu jesteśmy spięci. Technika Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych części naszego ciała, by pozbyć się uczucia napięcia i przejść w stan relaksu. Autor tej techniki twierdził, że psychiczne odprężenie powinno wynikać z fizycznego. Gdy wprowadzisz swoje ciało w swobodny stan, umysł naturalnie podąży za tym tropem. „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” - tak mówił twórca treningu, o którym zaraz ci opowiem.

Warto stosować techniki relaksacyjne, w tym oczywiście Jacobsona, nie tylko ze względu na ich odprężające działanie. Pomagają nam lepiej panować nad swoim ciałem i nastrojem. Poświęć sobie 20 minut dziennie, odetchnij i... uśmiechnij się :) Masz tylko jedno ciało – nie pozwól, aby zjadły je nerwy!

Trenujemy!

Znajdź sobie wygodne miejsce, gdzie będziesz mieć spokój. Po prostu się gdzieś schowaj. Trening możesz wykonywać w dowolnej pozycji. Leżąc na łóżku, wylegując się w fotelu – tam, gdzie czujesz się swobodnie. Kiedy już przyjmiesz wygodną pozycję, postaraj się oczyścić swój umysł. Nie skupiaj się na niczym, nie relaksuj się na siłę. Pozwól myślom płynąć swoim torem. Jeżeli ćwiczenia nie będą ci wychodzić – nie przejmuj się. Z czasem wszystko przyjdzie naturalnie. Nie używaj tej techniki, gdy jesteś bardzo zmęczona/y, ponieważ możesz usnąć podczas jej wykonywania. Przeczytaj opis treningu kilka razy, zapamiętaj go. Teraz już możesz się relaksować ;)

Każdą partię mięśni mocno napinaj na 5 sekund i puszczaj. Pozwól sobie na 10 sekund zupełnego rozluźnienia, a później przejdź do następnej części ciała.

1. Weź głęboki wdech i powoli wypuść powietrze z płuc. Jeszcze raz – wdech, wydech.
2. Mocno zaciśnij pięści. Przytrzymaj 5 sekund... puść.
3. Przyciśnij przedramiona do barków i napnij obie ręce. 5 sekund... puść.
4. Unieś ramiona jak najwyżej – teraz napinasz mięśnie pleców. 5 sekund.. puść.
5. Ściągnij łopatki i napnij barki. 5 sekund... puść.
6. Unieś brwi i zmarszcz czoło, po prostu zdziw się. 5 sekund... puść.
7. Mocno zaciśnij powieki, jakby raziło cię światło. 5 sekund... puść.
8. Zaciśnij zęby przyciskając język do podniebienia. 5 sekund... puść.
9. Szeroko otwórz usta – tak, jakbyś głośno krzyczał/a. 5 sekund... puść.
10. Odchyl głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie szyi. 5 sekund... puść. Powtórz jeszcze raz.
11. Opuść głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej, mocno. 5 sekund... puść.
12. Wygnij swoje plecy w łuk wypychając klatkę piersiową do przodu. 5 sekund... puść.
13. Weź bardzo głęboki oddech, napnij mięśnie klatki piersiowej. 5 sekund... rozluźniaj powoli przy wydychaniu powietrza.
14. Wciągnij brzuch jak najmocniej. 5 sekund... puść.
15. Napnij mięśnie brzucha nie wciągając go. 5 sekund... puść.
16. Ściśnij mięśnie pośladków, lekko wypnij miednicę do przodu. 5 sekund... puść.
17. Napnij uda prostując przy tym nogi. 5 sekund... puść.
18. Napnij mięśnie łydek odginając stopy ku górze. 5 sekund... puść.
19. Odegnij palce stóp kierując je ku górze, napnij stopy. 5 sekund... puść.
20. Podkurcz mocno palce stóp i jeszcze raz napnij je całe. 5 sekund... puść.

Jeżeli jeszcze nie wszystkie twoje mięśnie są rozluźnione – powtórz na nich ćwiczenie. Poleż sobie przez kilka minut wyobrażając sobie, że jesteś w miejscu, w którym aktualnie masz ochotę się znaleźć. Przyjemnie, prawda?

Autor: Marlena Stremler